Co je Long Run a proč je klíčový pro běžce?

Long Run není jen dlouhý běh. Je to základní kámen každého vážného běžce, který chce doběhnout maraton, polomaraton nebo prostě vydržet déle bez únavy. Většina lidí si myslí, že čím rychleji běžíš, tím lepší běžec jsi. To je chyba. Pravda je jednoduchá: bez dlouhých běhů se nedostaneš daleko. Nejde o to, kolik kilometrů za hodinu ujdeš. Jde o to, kolik jich dokážeš ujít, když už tě všechno bolí.

Co vlastně Long Run je?

Long Run je dlouhý, pomalý běh, který trvá obvykle 60 až 180 minut. Běží se ho v základním tempu - tak pomalu, že můžeš klidně mluvit během něj. Někdy se to označuje jako „hovorové tempo“. Většina běžců běží Long Run o 20 až 40 % pomaleji než své běžné tempo na 10 km. Pro začátečníka to může být 6:30 na kilometr, pro pokročilého 5:00 nebo i pomaleji.

Není to maraton. Není to rychlý trénink. Není to test výdrže. Je to stavění základů. Představ si to jako stavbu domu. Nemůžeš dát střechu, když nemáš základy. Long Run je ten základ, který umožňuje tělu přežít náročné tréninky, závody a obnovovat se.

Proč je Long Run tak důležitý?

Když běžíš dlouho, tělo začíná měnit způsob, jakým využívá energii. V krátkých bězích tělo spaluje především cukry - glykogen. Ale když běžíš déle než 90 minut, začíná spalovat tuky. A to je klíč. Tělo se učí být efektivnější. Méně cukru, více tuku - a to znamená, že ti nevyčerpají zásoby energie před cílem.

Kromě toho se zlepšuje krevní oběh. Vznikají nové kapiláry, které přivádějí kyslík do svalů. Svaly se naučí lépe využívat ten kyslík. Srdce se posílí. Plíce se rozšíří. Tělo se přizpůsobí. To všechno se nestane za týden. Potřebuješ to opakovat - každý týden, po několik měsíců.

Podle studie z Journal of Strength and Conditioning Research běžci, kteří pravidelně dělali Long Run, zlepšili svůj maratonový čas o průměrně 8 % za 12 týdnů, jen díky tomu, že zvýšili objem dlouhých běhů o 15 %.

Jaký má být správný tempa Long Runu?

Nikdy neběžíš Long Run rychle. Nikdy. Pokud ti to přijde těžké, zpomal. Pokud se ti zdá lehké, zpomal ještě víc. Cílem není překonat sebe, ale naučit se trvat.

Pravidlo: měl bys běžet tak pomalu, že bys mohl mluvit ve větách. Pokud ti to přijde jako příliš pomalé - dobré. To je přesně to, co potřebuješ. Tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo. Pokud běžíš rychle, tělo se učí jen běžet rychle - ne vydržet.

Pro začátečníka: 7:00-8:30 na km. Pro pokročilého: 5:00-6:00 na km. Pro maratonového běžce: 5:30-6:45 na km. Nezáleží na tom, kolik kilometrů jsi zvládl v minulosti. Důležité je, kolik jsi schopen dnes udělat bez únavy.

Kolik kilometrů a jak často?

Pro začátečníka, který se chystá na 10 km: 8-12 km. Pro polomaraton: 14-18 km. Pro maraton: 25-35 km. Ale ne všechny najednou. Long Run děláš jednou týdně. Většina tréninkových plánů doporučuje zvyšovat délku o 1-2 km týdně, až do 70-80 % délky cílového závodu.

Nezvyšuj rychle. Pokud běžíš 15 km a chceš jít na 20 km, nejdřív udělej 16 km, pak 17, pak 18. Tělo potřebuje čas. Příliš rychlé zvyšování je hlavní příčina zranění u běžců.

Nejde o to, kolik běžíš za týden. Jde o to, kolik běžíš správně. Jeden správně provedený Long Run za týden je více hodnotný než tři rychlé běhy.

Co se stane, když Long Run vynecháš?

Když přeskočíš Long Run, neztrácíš jen kilometry. Ztrácíš výdrž. Ztrácíš schopnost těla spalovat tuky. Ztrácíš odolnost svalů. Ztrácíš sebevědomí. Příští běh ti bude přijít těžší. A příští závod? Budeš se cítit jako když jsi na něj vůbec nebyl připraven.

Stačí vynechat tři Long Runy za měsíc - a už tě tělo přestane poslouchat. Při běhu na 15 km se začneš cítit vyčerpáně u 10. km. Při maratonu ti dojde energie na 30. km. A pak přijde ta chvíle, kdy si říkáš: „Proč jsem to vůbec začal?“

Nemusíš běžet každý den. Ale musíš běžet Long Run. Každý týden. Bez výjimek.

Co dělat před a po Long Runu?

Před během: jízda s dostatečným množstvím sacharidů - třeba ovesná kaše, banán, chléb s medem. Před během 2-3 hodiny. Nejedz těžké tuky, nejedz maso. Tělo potřebuje rychle dostupnou energii.

Při běhu: piješ každých 20-30 minut. Voda, nebo elektrolytový nápoj, pokud běžíš déle než 90 minut. Nečekáš na žízeň. Žízeň je už příznak dehydratace.

Po běhu: v prvních 30 minutách jízda s bílkovinami a sacharidy - třeba jogurt s oveskou, banán s arašídovým máslem. Tělo se začíná obnovovat hned po skončení. Čím dříve to podpoříš, tím rychleji se zotavíš.

Nezapomeň na protažení. Ne na to, abys se „vyběhl“, ale abys udržel pohyblivost. Svaly, které se při dlouhém běhu zkracují, potřebují být uvolněny. Zvláště stehenní svaly, kalhoty a lýtky.

Co když se ti to nechce?

Všichni se cítíme takhle. Někdy je venku zima. Někdy je dešťové. Někdy jsi unavený. Někdy máš pocit, že to nemá smysl. Ale právě v těch chvílích se dělá rozdíl mezi tím, kdo běží maraton, a tím, kdo ho jen plánuje.

Neříkej si: „Dnes to nechám.“ Řekni si: „Dnes to udělám jen na 5 km.“ A pak se můžeš zastavit. Ale začneš. A často se stane, že když začneš, tak běžíš dál. Tělo se přizpůsobí. Myšlenka se změní. Běh se stane zvykem.

Long Run není o rychlosti. Je o konzistenci. Je o tom, že jsi tam, i když to nechceš. A právě to tě dělá lepším.

Long Run a závody

Když se chystáš na závod, Long Run je tvůj nejlepší přípravný nástroj. Tři týdny před maratonem udělej poslední dlouhý běh - 30-35 km. Potom začneš snižovat objem. Tělo se zotaví. Získá energii. A v den závodu budeš mít všechno, co potřebuješ.

Nejde o to, kolik jsi zvládl běžet. Jde o to, kolik jsi zvládl zvládnout. A to se naučíš právě na Long Runu.